שילוב של שינויים קטנים בהרגלי האכילה ובאורח החיים, יכול לחולל שינוי עצום ולעזור לנו להשיל סוף סוף את הקילוגרמים העודפים. בכתבה הבאה ריכזנו עבורכם 45 הרגלים ואסטרטגיות לירידה במשקל, שכל אחד יכול לשלב בסדר היום
1. יותר פירות וירקות
פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים. שלבו אותם בארוחות ובחטיפים כדי להוסיף נפח ולייצר תחושת שובע. השתדלו להוסיף תמיד יותר ירקות לארוחה על חשבון כמות הפחמימות (למשל – פחות אורז בצלחת, אבל יותר ברוקולי).
2. מנות קטנות
זה אולי נשמע קצת קיצוני, אבל שליטה בגודל המנות היא חיונית לניהול תהליך ירידה במשקל. ברגע שתתחילו, תופתעו לגלות שאתם צורכים הרבה יותר קלוריות ממה שחשבתם. כל מה שצריך כאן הוא משקל למטבח (הוא קטן ונכנס למגירה כשאינו בשימוש): שקלו את האוכל שלכם, צמצמו את גודל החלק במנה המבוסס על פחמימות ריקות – והקפידו על מנות קטנות יותר מבדרך כלל כדי להימנע מאכילת יתר.
3. שתו יותר מים
שתייה מרובה של מים עוזרת לרסן את הרעב ולהגביר את חילוף החומרים. שאפו לשתות לפחות שמונה כוסות מים מדי יום כדי לתמוך במאמצי הירידה במשקל, ונסו לשתות לפחות כוס מים אחת לפני כל ארוחה.
4. ותרו על פחמימות ריקות
צמצם למינימום צריכה של דגנים מעובדים, קמח ובצקים, כמו לחם לבן, מאפים, פסטה או דגני בוקר ממותקים. אם אתם לא יכולים לוותר עליהם לגמרי, העדיפו לצרוך דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ולחם מקמח כוסמין או שיפון. יש גם לחמים מצוינים ללא פחמימות העשויים מקמחי אגוזים ושקדים.
5. פעילות גופנית
כל אחד יכול למצוא פעילות גופנית שהוא נהנה ממנה: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקוד או שחייה, למשל. כן, גם יוגה נחשבת. שאפו לבצע לפחות שעתיים וחצי של פעילות גופנית בשבוע, בעצימות בינונית.
6. אימון עם חבר
התעמלות עם חבר או הצטרפות לשיעור כושר יכולים לספק מוטיבציה ולהפוך את האימונים למהנים יותר, ולהגדיל את הסבירות להיצמד לשגרה החדשה.
7. לישון מספיק
שינה מספקת חיונית לניהול משקל. שאפו ל-7-9 שעות שינה איכותיות בכל לילה כדי לתמוך באיזון הורמונלי תקין ולתחושת עירנות במהלך היום.
8. שומנים בריאים
שלבו מקורות של שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית בתזונה. שומנים אלו מספקים חומרים מזינים חיוניים ותורמים לתחושת שובע.
9. הגבלת משקאות ממותקים
משקאות ממותקים עמוסים בקלוריות ריקות – גם כשמדובר במיצי פירות סחוטים. בחרו במים, תה צמחים או משקאות לא ממותקים במקום.
10. חלבון רזה
מזונות עשירים בחלבון כמו טופו וקטניות יכולים לעזור להרגיש שובע לאורך זמן, להפחית את הצורך לאכול לעתים קרובות במהלך היום ולהגביר את מסת השריר בגוף. נסו לצרוך יותר חלבון (ופחות פחמימות) בארוחה הראשונה של היום, ותופתעו לגלות שתחושת הרעב נעלמת למשך שעות ארוכות.
11. אכילה מודעת
שימו לב לאותות הרעב והשובע של הגוף בזמן האכילה. האטו, התענגו על כל ביס והימנעו מהסחות דעת כדי למנוע אכילת יתר.
12. להמעיט במזון מעובד
מזון מעובד מכיל לרוב סוכרים מוספים, שומנים לא בריאים ותוספים מלאכותיים. בחרו במזון אמיתי, טבעי ולא מעובד כדי להזין את הגוף ולתמוך בירידה במשקל.
13. אימוני כוח
תרגילי כוח כמו הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף מסייעים בבניית שריר, שגם שורפים יותר קלוריות במנוחה וגם יכולים להגביר את קצב חילוף החומרים של הגוף ולסייע בירידה במשקל.
14. הימנעו מדילוג על ארוחות
דילוג על ארוחות עלול להוביל לאכילת יתר בהמשך היום. שאפו לארוחות מסודרות ומאוזנות וכוללים חטיפים בריאים לשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.
15. ארוחות צהריים מוכנות מראש
הכנה ואריזה של ארוחת הצהריים מאפשרת לנו לשלוט במרכיבים ובגודל המנות, מה שמקל על בחירות בריאות ולהימנע מבחירה בארוחות זמינות ועתירות קלוריות.
16. נהלו יומן אכילה
מעקב אחר צריכת המזון היומית עוזר ליצור מודעות ולזהות תחומים פוטנציאליים לשיפור. רשמו מה אתם אוכלים ושימו לב לתחושות ולרמות הרעב שלכם.
17. השתמשו בכלים קטנים יותר
שימוש בצלחות קטנות יותר, קערות וכלים יכולים לגרום לנו להסתפק במנות קטנות מאלו שאנו רגילים אליהן בדרך כלל. ככל שהכלים שלנו גדולים יותר, כנראה שנאכל יותר.
18. עלו במדרגות
שלבו יותר פעילות גופנית בשגרת היומיום על ידי בחירת המדרגות על פני מעליות או מדרגות נעות. זוהי דרך פשוטה לשרוף קלוריות נוספות.
19. תכננו את הארוחות
תכנון ארוחות מראש עוזר לבצע בחירות בריאות יותר ולעמוד בפיתוי של אפשרויות נוחות ולא בריאות. צרו תוכנית ארוחות שבועית והיצמדו אליה.
20. צום לסירוגין
נסו לשלב תקופות של צום בלוח הזמנים של האכילה שלכם, כמו שיטת 16/8, שבה אתם צמים 16 שעות ויש לכם חלון אכילה של 8 שעות.
21. אכלו בתשומת לב
שימו לב לטעם, למרקם ולארומה של האוכל שלכם. הימנעו מהסחות דעת כמו טלוויזיה או מכשירים אלקטרוניים בזמן האכילה כדי ליהנות ולהעריך את הארוחות במלואן.
22. שימוש בתבלינים
הוספת תבלינים כמו פלפל קאיין, כורכום או קינמון למנות שלך יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהוסיף טעם לאוכל, מבלי להוסיף קלוריות נוספות.
23. חטיפים בריאים
הכינו וחלקו חטיפים בריאים כמו פירות חתוכים, ירקות או אגוזים במנות מראש כדי להימנע מלהגיע לאפשרויות לא בריאות כשמכה הרעב.
24. מצאו אלטרנטיבות למתוקים
אם יש לכם חולשה למתוק, השביעו אותה באפשרויות מתוקות טבעיות כמו פירות טריים או קובייה קטנה של שוקולד מריר במקום פינוקים מתוקים אחרים ועתירי קלוריות.
25. קבוצת תמיכה
שיתוף פעולה עם אחרים שחולקים מטרות דומות לירידה במשקל יכול לספק מוטיבציה משותפת. נסו לפתוח קבוצת ווטסאפ של חברים או משפחה שרוצים לקחת חלק בתהליך יחד איתכם.
26. שתו תה ירוק
תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון ויכול לעזור להגביר את חילוף החומרים. תיהנו מכוס או שתיים לאורך היום כמשקה בריא ונטול קלוריות.
27. תכננו טיולים פעילים
במקום לפגוש חברים לקפה או לארוחה, העדיפו פעילויות כמו הליכה ברגל בפארק, רכיבה על אופניים, או אפילו משחק טניס כדי לשלב פעילות גופנית בזמן מפגש חברתי.
28. תרגלו נשנוש מנות
במקום לאכול בלי דעת ישירות מהאריזה, חלקו בגודל מנה סביר לקערה קטנה או צלחת כדי למנוע אכילת יתר.
29. תה צמחים במקום משקאות
החלף משקאות מוגזים ממותקים, משקאות אנרגיה או מיצי פירות בתה צמחים כמו מנטה, פירות יער או קמומיל, המספקים טעם מרענן – ללא סוכר וממתיקים מלאכותיים וללא תוספת קלוריות.
30. ארוחות בוקר עשירות בחלבון
נסו להתחיל את היום עם ארוחה גדושה בחלבון (ומצד שני, צמצמו את כמות הפחמימות). היא יכולה לעזור לשלוט בתיאבון ולהפחית חטיפים בהמשך היום.
31. תחביבים שגורמים לכם לזוז
מצאו פעילויות שאתם נהנים בהן ומניעות אתכם, כמו הליכה בטבע, ריקוד, גינון, שחייה או עיסוק בספורט, כך שפעילות גופנית לא תרגיש כמו מטלה.
32. לא לאכול בשעות הלילה
הימנעו מאכילה סמוך לשעת השינה, מכיוון שחילוף החומרים של הגוף שלך מאט במהלך השינה. אם אתה מרגיש רעב, בחר בחטיף קל ועשיר בחלבון במקום אפשרויות כבדות וצפופות בקלוריות.
33. קניית מצרכים מודעת
ערכו רשימת קניות והיצמדו אליה כדי להימנע מרכישות דחיפות של חטיפים או פינוקים לא בריאים. העדיפו לקנות בחנות שבה נמצאים בדרך כלל תוצרת טרייה ומזונות מלאים.
34. אימון בעצימות גבוהה (HIIT)
אימון HIIT מבוסס על התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה תקופות מנוחה קצרות באימונים. HIIT יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.
35. הפסקות פעילות בעבודה
במקום לשבת על הכסא במשרד שעות ארוכות, השתדלו לשלב הפסקות קצרות כדי להתמתח, להסתובב, או לעשות כמה תרגילים קלים כדי לשמור על הגוף פעיל לאורך כל היום.
36. לאכול פחות בחוץ
ארוחות במסעדה מכילות לרוב קלוריות נסתרות ברטבים, שמן ומאפים – והמנות בהן גדולות יותר ממה שכנראה הייתם מכינים לעצמכם בבית. נסו לבשל ולאכול ארוחות בבית בתדירות גבוהה יותר, שם יש לכם שליטה על המרכיבים וגודל המנות.
37. מד צעדים
עקבו אחר הצעדים היומיים שלכם והגדירו יעדים כדי להעלות בהדרגה את רמת הפעילות. כוונו ל-10,000 צעדים ביום או יותר (שהם כ-5-7 ק"מ) כדי להגביר את שריפת הקלוריות היומית.
38. חגגו נצחונות קטנים
התמקדו בשינויים החיוביים מעבר למספר שמראה המשקל. חגגו שיפורים ברמות האנרגיה שלכם, עלייה בכוח, שיפור במצב הרוח או בגדים שפתאום נראים עליכם טוב יותר.
39. הרחיבו את מגוון האוכל
אכילת מגוון רחב של מזונות מזינים מבטיחה שתקבל את כל אבות המזון החיוניים תוך שמירה על הארוחות שלך מרגשות ומשביעות.
40. הגבלת צריכת אלכוהול
משקאות אלכוהוליים עשירים בקלוריות ועלולים להפריע למאמצי הירידה במשקל. שתו אותם במתינות או בחרו בחלופות בריאות יותר כמו תה קר או מים מוגזים עם מעט מיץ פירות.
41. חטיפים בריאים
בחרו חטיפים בריאים כמו פירות טריים, ירקות חתוכים עם חומוס או חופן אגוזים. אפשרויות אלה יספקו לגוף שלכם חומרים מזינים וישמרו על תחושת השובע.
42. ניהול מתחים
מתח יכול להוביל לאכילה רגשית. מצאו דרכים בריאות לניהול מתח, כגון מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה או עיסוק בתחביבים שאתם נהנים מהם.
43. הישארו עקביים
עקביות היא המפתח לירידה מוצלחת במשקל. היצמדו להרגלים הבריאים אפילו בסופי שבוע או באירועים מיוחדים, כדי לשמור על התקדמות ולראות תוצאות לטווח ארוך.
44. ללעוס ביסודיות
קחו את הזמן ללעוס את האוכל היטב, מכיוון שהוא מסייע לעיכול, משדר למוח שלנו תחושות של מלאות, ומונע אכילת יתר.
45. מוטיבציה עם תגמולים
קבעו אבני דרך קטנות ותגמל את עצמך כאשר אתם משיגים אותן. פנקו את עצמכם בתגמולים שאינם מזון כמו עיסוי, ציוד אימון חדש או יום חופש להירגע.
על ידי יישום אפילו של חלק קטן מתוך 45 האסטרטגיות האלו בשגרת היומיום, כולנו יכולים ליצור הרגלים בריאים ולהשיג את היעדים שלנו. זכרו: ביצוע שינויים קטנים ועקביים מצטברים לתוצאות משמעותיות לאורך זמן. בהצלחה!
- דף זה אינו מיועד לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעה כלשהי של מחלה.
- התוצאות עשויות להשתנות וייתכן והתוצאות אינן מייצגות או עשויות להיות מדויקות.
- מידע זה אינו מהווה יעוץ רפואי ואין להסתמך עליו ככזה.
